给爱好户外运动驴友们的一点提示与忠告，供参考！

阿紫 · 发表于 2015-1-21 18:58:36

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本帖最后由阿紫于 2015-1-21 19:23 编辑

一，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害。要根据路况调整登山杖长度。上山时调节短一些，下山时调节长一些。

1、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用。
2、虽然不是丐帮，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村过寨的时候，你可以用它来对付看家狗。
3、休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳。
4、冬天的时候，经过有雪的低矮树木时，可以用登山杖把树枝上的雪打下来，这样雪就不会沾满身上。
5、有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用，在徒步的同时，如果你还有摄影的爱好，这种登山杖是个不错的选择。

二，知道自己的位置与方向
不少参加户外活动的驴友只顾跟着队伍走路，对沿途路况一点也不操心。户外活动中迷路难免，为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。
1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。
2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。
3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。
4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。
5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。

三、户外徒步运动与膝盖保护
俗话说“人老腿先老”，腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨，玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了。膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。每日我们奔波于城市坚硬的水泥路面上，周末到群山峻岭中户外，膝盖都是承受压力最大的环节。膝伤可能突然而至，但恢复可就难了。为了维护我们的身体健康，以降身体更好的进行户外活动，继续幸福生活，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。
1、最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚掌先着地，前脚站好才把重心移下去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
5、不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，也别忘了适度的帮助一下弱驴友。
6、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
7、穿适合爬山的登山鞋，一定要比平时穿鞋大一号；登山时一定系紧鞋带，尤其下山时；鞋带扣要插入鞋带逢中防止树枝拉挂。
8、不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
9、加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
10、如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。

四、户外活动安全第一
户外活动忽视安全，将一失足成千古恨。
1、记住户外徒步的时候：走路不看景，看景不走路。照相时不要只顾高兴，后退时要清醒地知道身后的地形。
2、登山包的上、下腰带要系住。上带是防止肩带滑落，下带是让胯部受力为双肩减负。更重要的是不幸跌落时背包会对腰、背起到重要的保护作用。
3、在陡峭的山路上行走时，要双手并用，充分利用能攀附的牢固树枝、石缝确保安全，并且为双腿减负。
4、通过危险地段、涉水时要分散进行。利用绳索、树藤做保险，切忌两端无可靠支撑情况下，几人拉手通过，否则一人失足，殃及全部。
5、通过复杂、无人区，或迷路时时，切忌单独行动。

五、户外活动要善待自己
不少参加户外活动的驴友不能正确领会户外健身的内涵，结果顾此失彼，得不偿失。
1、户外活动中常见一些驴友的午餐只是简单的烧饼、面包、擀面皮之类填饱肚子的低热速食。户外活动是一项消耗热能的运动，尤其上午一般都是强度较大的上坡，流汗多，热能消耗大，如果午餐仅仅是简单的食品充饥，亏了身体还虐待自己的胃，损耗的能量得不到有效的补充，其结果适得其反。
2、户外饮食、饮水要坚持饮用热食、热水。户外活动中体内温度高，需要补水、补食一定要与体内温度相适应，很多驴友往往背着不少凉水往胃里灌，既不解渴又伤胃。买一个750ml（女士）或1000ml（男士）的焖烧壶携带一日游的午餐是不错的选择。
3、不要在户外装备配备上吝啬、穷凑合。一双合适、结实的登山鞋是户外活动的基本保障，别以为随便穿一双鞋就可以户外爬山；一个专业的登山包能在户外活动中确保肩、背舒适，一般的旅行包会让你的双肩越背越沉、越酸疼，汗水湿透的衣物紧贴在背上会浑身不舒服；腰包、帽子、手套、手杖、眼镜等都是户外必备的附件而不可忽视。【转】